Ciao! Ti consiglio di prendere carta e penna perche’ oggi.. C’e da imparare!
Se mi segui da un po’ di tempo, gia’ saprai che imposto molti dei programmi di allenamento per me stesso e per i miei clienti seguendo una impostazione ben definita:
- Movimenti multiarticolari composti a inizio seduta, quando si e’ freschi, per provare a progredire il piu’ rapidamente possibile su di questi
- E poi, alla fine, un po’ di movimenti di isolamento o di “pompaggio”, per divertirsi e raggiungere lo stress metabolico, uno dei meccanismi principali (dietro la tensione meccanica, ndr) dell’ipertrofia muscolare.
Se l’obiettivo e’ aumento di forza e ipertrofia muscolare, generalmente tendo a programmare cosi. In alcuni casi, pero’, quando ad esempio siamo in una fase di specializzazione, potrei includere per primo i movimenti di isolamento per il gruppo muscolare che stiamo provando a “portare avanti” e specializzare, per poi passare agli altri movimenti composti.
Fin’ora, facevo questa distinzione applicando la logica, ma diverse volte mi sono chiesto se fosse la cosa migliore, e soprattutto se la scienza ci potesse dare qualche risposta in piu’ a riguardo del miglior protocollo per impostare in modo ottimale il nostro allenamento.
Ebbene, oggi abbiamo un tassello in piu’: una risposta, o come minimo un punto di chiarezza!
Iniziamo subito..
Vi presento uno studio appena rilasciato di Trindade et al. (2019) sugli effetti di pre-affaticamento (o “pre-exhaustion” in inglese) su alcuni markers tra cui la forza e l’ipertrofia muscolare.
E’ una tecnica che viene utilizzata spesso a livelli avanzati (bodybuilder pro, ci siete?) ma che fin’ora, sembra essere piu’ un mito che una tecnica con evidenza scientifica a favore.
I punti chiave dello studio sul pre esaurimento..
In questo studio hanno quindi provato a testare l’efficacita’ nell’affaticare un muscolo con un movimento di isolamento, prima di eseguire un movimento multiarticolare per lo stess gruppo muscolare: ad esempio, un leg extension prima della leg pressa (“la pressa” in italiano).
In totale, 31 soggetti maschi sono stati divisi in due gruppi: il primo ha solamente eseguito la leg press, senza alcun pre-affaticamento, mentre il secondo ha eseguito una serie da 12-15rep (non portate al cedimento) di leg extension per poi iniziare il lavoro con la leg press.
I risultati?
Dopo 9 settimane di protocollo, entrambi i gruppi hanno mostrato simile aumento di ipertrofia muscolare e di aumento di forza.
Quindi, a prima vista, sembra che il pre-affaticamento non abbia avuto alcun effetto su questi due markers importanti, e potrebbe essere solo una perdita di tempo, ma andiamo a leggere i dettagli..
METODOLOGIA DELLO STUDIO
Lo studio è partito con tre settimane di familiarizzazione e test del massimale di 1 ripetizione (1RM). Durante la prima settimana, i soggetti hanno completato tre sessioni in cui hanno eseguito una serie di 12-15 rep di leg extension (a buffer) e tre serie di 12-15 ripetizioni per la pressa.Durante la seconda settimana, i soggetti hanno testato di nuovo il massimale nella pressa. E cosi’ a diversi punti del percorso.
Dopo 9 settimane, hanno eseguito i test finali dei massimali (1RM).
Sono state eseguite misurazioni multiple per misurare la crescita di volume muscolare (un punto sui glutei e due punti sul retto femorale, vasto laterale e vasto mediale), uno scan DEXA per valutare la composizione corporea e una valutazione nutrizionale di tre giorni pre e anche post-allenamento.
È stata inoltre effettuata una valutazione nutrizionale durante la quale è stato consigliato ai soggetti di consumare almeno 1,4g/kg di proteine.
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I RISULTATI
I risultati in termini di ipertrofia muscolare dei diversi distretti muscolari con il pre-affaticamento (verde) e con l’allenamento normale (rosso) - fornito da MASS.
Non ci sono state differenze significative tra i gruppi di formazione per nessuna delle variabili analizzate.
L'unica differenza che era forse praticamente significativa e semplicemente vanificata dalla piccola dimensione del campione erano l’aumento di 1RM sulla leg extension (17 ± 11% nel gruppo pre-affaticamento rispetto all'11 ± 4% nel gruppo tradizionale), ma anche questo non è molto impressionante se consideriamo che il secondo gruppo non aveva questo esercizio nel programma e quindi e’ abbastanza ovvio che non ci fossero miglioramenti (richiamando al concetto di “specificita” per il quale se vuoi migliorare su un certo esercizio bisogna che alleni quello specifico esercizio)
Vale la pena notare che il carico di volume totale (set × ripetizioni × peso) è stato significativamente più elevato per il gruppo tradizionale durante l'ultima metà del programma, probabilmente perché eseguire il leg extension come pre-esaurimento ha compromesso in modo significativo le prestazioni successivamente nella pressa.
INTERPRETAZIONI E PUNTI PRATICI DA APPLICARE
A mio parere, questo studio e’ un punto a sfavore dell’utilizzo di pre-esaurimento come tecnica da includere SEMPRE e a prescindere dal resto nel tuo programma di allenamento.
Mentre, chiaramente, non disponiamo di abbastanza dati per dare una risposta definitiva, se decidi di provarlo molto probabilmente dovresti riposare come minimo un 30 secondi (ma anche di piu’) tra l’esercizio di pre-affaticamento e l’esercizio composto, per non essere troppo troppo affaticato da andare a perdere la performance nell’esercizio piu’ importante.
Inoltre, io preferisco consigliarti invece di usare il pre-esaurimento come tecnica speciale, di semplicemente stabilire l’ordine degli esercizi nella sessione di allenamento in base a quelli su cui vuoi progredire di piu’ con la forza, e i gruppi muscolari che vuoi sviluppare piu’ rapidamente.
Perdipiu’, invece di andare a pre-affaticare il muscolo, perche’ invece non pensiamo a pre-stimolare un muscolo? Quindi, non per creare affaticamento, ma per attivare la connessione mente muscolo?
Questo puo’ sicuramente aiutarci in alcuni casi. Ad esempio, metti che hai panca piana come primo movimento composto ma senti poco il petto che si attiva. Perche’ non allora, andare a fare un 2-3 serie di riscaldamento di flessioni, ad esempio, tenute ben lontano dal cedimento, in modo da portare sangue ai muscoli pettorali, stimolarli, attivarli meglio, instaurare una migliore connessione mente-muscolo, per POI andarli a sentire meglio nel movimento composto?
A mio umile parere, questa e’ una tecnica MOLTO superiore e che dovrebbe essere utilizzata molto piu’ spesso del pre-esaurimento, che a mio parere, sembra avere ancora pochi benefici per la forza e la crescita muscolare..
A te la scelta ;)
Fammi sapere cosa ne pensi, ti aspetto su Instagram: @giulioramazio
Alla prossima,
G
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Ti ricordo inoltre che tutti gli studi che vengono pubblicati mensilmente vengono recensiti da Dr. Greg Nuckols, Eric Helms e altri nel loro Research Review MASS, da cui prendo spunto per i miei articoli. Se vuoi iscriverti anche tu e riceverli per primo, sono in inglese, ma e' veramente un ottimo investimento se vuoi praticare e restare aggiornato con le ultime news dal campo scientifico: