QUALE E’ IL RANGE IPERTROFICO PER LA CRESCITA MUSCOLARE? 🔥👇
Nell’ultimo video mentre spiegavo come allenarsi a casa, ho presentato uno studio di Jenkins et al (2015) in cui hanno paragonato la crescita muscolare in tre gruppi:
Gruppo 1 - 3 serie con carico pari al 30% del 1 RM
Gruppo 2 - 1 serie con carico pari al 80% del 1 RM
Gruppo 3 - 3 serie con carico pari al 80% del 1 RM.
Tutte le serie portate al cedimento. Risultato? Crescita muscolare molto simile nel gruppo 1 e 3, entrambi maggiori del Gruppo 2.
Oltre a suggerire che in questo caso specifico fare 3 set di un esercizio e’ generalmente piu’ stimolante per l’ipertrofia che fare 1 solo set, possiamo anche vederlo in termini di ripetizioni e range ipertrofico.
Dall’inizio del mio percorso in palestra, si presentava questo concetto di “spettro di ripetizioni”, con la classica spiegazione:
Forza: 1-8 rep
Ipertrofia: 8-12 rep
Endurance: 12+ rep
Ma con ogni anno e con ogni studio in piu’, questo “range ipertrofico” di ripetizioni tende ad allargarsi molto di piu’, e mi sento abbastanza sicuro da trasformare lo spettro piu’ siile a questo:
Potenza: 1-2 rep
Forza: 1-4 rep
Ipertrofia: 4-35 rep
Endurace: 30-35+ rep
(Per ogni serie).
CONCLUSIONI 👇🔥
- Quando guardiamo la letteratura scientifica nel completo, non c'è una grande differenza nella crescita muscolare quando si confrontano diversi intervalli di ripetizioni.
- Da un punto di vista pratico, dovresti probabilmente prediligere un rep range che generalmente coincide con un'intensità moderata e un intervallo di ripetizioni medio per gran parte dei movimenti e per gran parte delle persone: es. 6-15 rep.
- Dal momento che diversi rep range stimolano in modo diverso i diversi tipi di fibre muscolari, è probabilmente meglio allenarsi con uno spettro completo di rep range invece di rimanere rigidamente in un singolo intervallo di ripetizioni e zona di intensità.
Quindi: basta fare le classiche schede 3 x 10 rep che ti danno i tuoi PT in palestra, sono basiche e non ottimali.
Keep improving. KAIZEN
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Maggiori spunti:
https://www.strongerbyscience.com/hypertrophy-range-fact-fiction/