E’ uscito di recente un systematic review sulla durata del sonno e il suo impatto sulla performance in palestra.
Dei 19 studi, tutti hanno trovato che una durata piu’ lunga del sonno ha dei benefici neutri o positivi (+ sonno = + performance) sulla prestazione sportiva.
Da notare che in ogni studio a lungo termine (ovvero con un intervento durato almeno 1 settimana) e in ogni studio che ha analizzato le prestazioni tecniche/tattiche/ e di coordinazione, una durata piu’ lunga del sonno = maggiori benefici sulla prestazione.
Tabella Ripresa dal Mass Research Review di Novembre 2020
Analizzando un po 'più in profondità, i cambiamenti cronici nella durata del sonno (che durano almeno una settimana) hanno maggiori probabilità di influenzare in modo significativo le prestazioni rispetto ai cambiamenti acuti (1-2 notti).
In pratica, le conclusioni di questo studio sono piuttosto semplici.
Se hai una notte di sonno scadente, non dovresti aspettarti che le tue prestazioni fisiche diminuiscano. Ciò è particolarmente vero nella maggior parte dei contesti del mondo reale: se dormi abitualmente 8 ore e una notte dove dormi solo 6 ore, probabilmente starai bene.
Tuttavia, se si gareggia in qualche altro sport in cui sono rilevanti considerazioni tecniche o tattiche (basket, tennis, football, baseball, ecc.), Una notte di sonno povero potrebbe avere un effetto negativo significativo sulle prestazioni.
Inoltre, se si verificano grandi cambiamenti nella durata del sonno - aumenti o diminuisci la durata del sonno di almeno un'ora o due nella maggior parte delle notti - probabilmente sperimenterai miglioramenti o decrementi significativi nelle prestazioni.
Per quanto riguarda le prestazioni in palestra quindi sulla forza e sulla capacita’ di lavoro, queste vengono impattate negativamente anche con una sola notte di sonno piu’ breve.
Quindi, i punti piu’ importanti da ricordarsi:
- Dormire di piu’ quasi sempre = maggiore prestazione
- 1 notte di sonno di durata inferiore (“acute sleep deprivation”) non impatta piu’ di tanto le prestazioni fisiche, ma piu’ quelle tecniche/tattiche/coordinazione e l’accumulo di volume durante l’allenamento (inferiore capacita’ di lavoro)
- Se sei uno sportivo (basket, calcio, etc) anche una sola notte di sonno meno che ottimale puo’ impattare le tue prestazioni
- L’impatto di una sola notte non e’ generalmente critico, e’ piu’ critico cio’ che succede in maniera cronica e quindi ripetuta. Se dormi male 2-3 notti di fila allora li si che ti puoi aspettare una diminuzione delle prestazioni.
- Punto principale da takeaway: se ti interessa esprimerti al meglio in palestra o nel tuo sport, o nel tuo lavoro se esso richiede coordinazione/tecnica/tattica, DORMI a sufficienza! 7-8 ore MINIMO a notte ripetutamente.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29944513/
Ps. Piccola nota sull’assunzione di caffeina per “mediare” gli effetti negativi di una notte acuta di sonno di minor durata (dose di 4mg/kg corporeo ie. +-230mg per una persona di 75kg che sono due bevande energetiche)
Volume calcolato come tonnellaggio quindi RIPETIZIONI x CARICO
3 esercizi calcolati: panca piana, squat, rematore, e i totali
Colonne in blu = sonno normale
Colonne in grigio = deprivazione di sonno
In quasi tutte le misure, sonno normale + caffeina = le migliori prestazioni.
Vediamo anche come per chi ha avuto una notte di sonno deprivata, ma ha consumato caffeina prima degli allenamenti, i risultati sono migliori rispetto al gruppo sonno deprivato + placebo,
e persino maggiori rispetto al gruppo sonno normale + placebo per quanto riguarda il rematore.
Quindi si, la caffeina ti puo’ salvare post una serata di deprivazione di sonno acuto, ma non contarci come soluzione a lungo termine -
per via della tolleranza che costruiamo nel corpo che rende la caffeina meno efficace con ogni assunzione, e generalmente invece che trovare una soluzione a breve termine per ridurre i sintomi, meglio fare un intervento per risolvere la causa principale del problem,
i.e dormi troppo poco -> dormi di piu’!