Che Cos’è l’Intermittent Fasting? (e come fare ad integrare questa tecnica innovativa per bruciare più grassi più in fretta)
Che Cosa è l’ Intermittent Fasting?
L’ Intermittent Fasting, spesso abbreviato a IF, e una nuovissima tecnica per bruciare più grassi, più rapidamente, e in modo naturale – e funziona veramente! Letteralmente, Intermittent Fasting significa ‘digiuno a intermittenza’. In pratica, consiste nel digiunare ogni giorno, limitando la finestra in cui mangiamo a solo 6-10 ore al giorno. Tutto qui. Su una giornata di 24 ore, l’IF comporta stare a digiuno per la maggior parte della giornata, per una lunghezza ininterrotta di 14-18 ore – seguita poi da una fase di 6-10 ore, in cui mangi normalmente.
L’ Intermittent Fasting Messo In Pratica
Il modo migliore per integrare l’Intermittent Fasting nel tuo regime, è di posporre la colazione dalle 4 alle 6 ore dopo che ti svegli di prima mattina. Dunque, se ti svegli ogni mattina alle 8, invece di fare colazione subito appena ti alzi dal letto, aspetterai 4-8 ore prima di consumare il pasto. Mangerai dunque il primo pasto dopo mezzogiorno (12.00). In questo modo, il tuo corpo sarà rimasto a digiuno per tutta la notte e per gran parte della mattinata. In realtà, potresti anche decidere di implementare l’Intermittent Fasting all’inverso; ovvero, anticipare il tuo ultimo pasto (la cena) dalle 4-8 ore prima di andare a dormire. Se ti svegli alle 8, e fai subito colazione, dovrai finire di cenare per le 18.00. Anche in questo modo, il tuo corpo rimarrà a digiuno per 14 ore, dalle 18:00 alle 08:00 del giorno dopo. Per molti, è più semplice saltare la colazione – infatti, se ci pensi, non hai veramente fame appena ti svegli. Ormai la colazione è diventata solamente un’abitudine e non una necessità.
I Benefici Fisici dell’ Intermittent Fasting
Saltando la colazione, e restringendo la finestra mangereccia, potrai consumare più calorie in un tempo limitato – questo ti aiuterà a rimanere sazi durante il giorno, anche nei periodi di dieta/restrizione calorica. Infatti, le calorie che risparmi saltando la colazione, le potrai includere a pranzo o a cena, rendendo questi pasto più ricchi e sostanziosi. Non a caso, l’IF e probabilmente la ‘dieta’ più innovativa che si sta diffondendo nell'industria fitness in questo momento – non è più una rarità vedere una persona in forma che si permette un aperitivo ogni giorno, che mangia una pizza o un hamburger per cena, o che si lascia tentare da un dessert prima di andare a dormire. Il segreto? L’Intermittent Fasting.
L'efficacita' dell'Intermittent Fasting: la mia trasformazione in soli 30 giorni di IF, senza alcun altro accorgimento.
I Benefici Salutari dell’IF
Ma come faccio a dirti di saltare la colazione, ‘il pasto più importante della giornata’? Alla fine, se c'è una cosa che viene tramandata di generazione in generazione, è l’importanza della colazione. In realtà, non c’è niente di vero in questa affermazione. La colazione non è più importante degli altri pasti – questo è solamente un mito che è stato creato dalle compagnie di cereali e snack mattutini per vendere più roba. Dal punto di vista della ricerca in questo campo, ci sono numerosi studi clinici che hanno testato questo nuovo approccio dietetico in pratica. Dal punto di vista salutare, l’Intermittent Fasting può: - Innescare il processo di ”autofagia”, un processo fisiologico essenziale al mantenimento della massa muscolare e alla neutralizzazione di alcuni aspetti degenerativi legati all'età (1) - Ridurre l'infiammazione sistemica (2), migliorando la salute generale - Ridurre lo stress ossidativo (3), che contribuisce a sintomi di invecchiamento cutaneo e patologie cardiovascolari e neurodegenerative - Migliorare la sensitività all’insulina, che aiuta con la crescita muscolare (4) - Aumentare i livelli dell’ormone della crescita (5)
Come Facilitare La Transizione Ad Una Dieta IF
Come tutte le nuove abitudini, all’inizio i nuovi orari imposti dall’IF ti potrebbero sembrare particolarmente difficili da rispettare. Nelle prime settimane, ti verrà quasi sicuramente fame poche ore dopo che ti svegli dato che hai l’abitudine di mangiare non appena ti alzi. Se riesci a resistere le prime due settimane, vedrai che già dalla terza troverai il tutto molto più semplice, e non avrai più problemi di fame durante la mattina. Alcuni giorni, però, potrebbe venirti voglia di interrompere il tuo digiuno troppo presto. Ci sono un paio di tecniche per evitare di cadere in questa trappola, e per ridurre la ‘fame’ (in realtà, l’esigenza di cibo) e riuscire a posporre il primo pasto come dovresti. Le tecniche più efficaci includono: - Bere tanta acqua. Nella fase di digiuno, prova a bere come minimo 1L di acqua – ti aiuterà a rimanere sazio in mancanza di cibo. - Bere del tè o del caffè durante la fase di digiuno. Sono due i benefici in particolare: la caffeina ti aiuterà a sopprimere la fame, e inoltre ti darà un boost mentale grazie al tuo stato di digiuno. Non a caso, molta gente che inizia l’Iintermittent Fasting si ritrova dopo il periodo di ambientamento iniziale a rimanere più concentrato e più produttivo durante tutta la mattinata – un piacevole effetto secondario della combo IF + caffeina.
Conclusione
In conclusione, l’Intermittent Fasting e davvero una strategia unica per bruciare più grassi, più velocemente, e anche per sviluppare più massa muscolare. Se resisti le prime due settimane, implementando i miei consigli per facilitare la tua transizione, vedrai che diventerà naturale già dalla terza settimana, e rimarrai sazio per tutta la giornata. Inoltre, ti permetterà di mangiare più calorie durante la sera, o di bere qualche aperitivo se esci con gli amici – senza la paura di aver mangiato troppo! Meglio di così? Prova anche tu l’IF e vedi se fa per te!
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Fonti - Ricerca Scientifica e Studi Clinici (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21106691 (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17374948 (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17616757 (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921964 (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337