Probabilmente, molti di voi stanno cercando una risposta magica tipo
Fai questo esercizio, con queste rep e le spalle cresceranno.
Pero’, questo e’ un pochino semplicistico e come sapete, a me non piace aggiungere alle chiacchiere da bar (o, in questo caso, da “piu’ grosso della palestra”) e quindi voglio fare un discorso che faccia rientrare la scienza per poter ottimizzare il vostro allenamento per le spalle e trovare la chiave dei vostri risultati piu’ rapidamente.
Per prima cosa dobbiamo sapere che le nostre spalle sono composte da tre muscoli, ovvero il deltoide anteriore, laterale, e posteriore.
I tre capi principali che compongono la spalla
Quindi per costruire una spalla completa, sana e rotonda, dobbiamo allenare tutti e tre i capi. Se andiamo ad allenare solo un capo, ad esempio solo quello anteriore, non solo creiamo squilibri a livello visivo ma anche a livello biomeccanico.
Di conseguenza, sarebbe meglio allenare ogni capo dalle 2-4 volte a settimana.
Questo perché aumentando la frequenza mantieni i livelli della sintesi proteica in questo gruppo muscolare elevati per tutta la settimana.
Probabilmente, il deltoide anteriore (davanti) che viene colpito con tutti i movimenti di spinta (anche quando fai panca per il petto) non dovrebbe essere colpito direttamente piu’ di 2 volte a settimana, 3 per alcuni periodi, per non infiammare i tendini e i tessuti connettivi, che anche loro hanno bisogno di recupero.
Mentre per il capo laterale e posteriore, questi sono piu’ piccoli e recuperano piu’ in fretta, quindi possono essere colpiti senza impatto negativo anche piu’ spesso, fino a 4 volte a settimana in generale.
Un altro aspetto fondamentale, da qui, e’ capire che bisogna colpire la spalla con un certo volume settimanale. Secondo i Volume Landmarks di Dr. Israetel, che per ora e’ uno dei pilastri per programmare correttamente in modo scientifico, i 3 capi dovrebbero essere colpiti direttamente con il seguente volume settimanale:
MAV = maximum adaptive volume = volume massimo adattivo per costruire la massa muscolare
Deltoide Frontale - 6-12 serie, portate vicino al cedimento
Rear + Side Delts - 16-26 serie ciascuno, portate vicino al cedimento
Un'altra cosa importantissima che io ho notato che ha cresciuto le mie spalle è il sovraccarico progressivo. Ovvero piano piano con il passare del tempo ho provato a spingermi ad aumentare il carico mantenendo ovviamente una forma corretta, proprio secondo il principio di aumento di tensione meccanica esposto nel suo articolo “Mechanisms of Muscle Hypertrophy” da Dr Schoenfeld.
Che cosa vuol dire esattamente il sovraccarico progressivo? Ecco un esempio pratico.
Se io oggi sono entrato in palestra e ho fatto il Seated Shoulder DB Press (lento avanti) colpendo 3 serie da 8 con 20kg, la prossima seduta provo a farne o 3 serie da 8 con 22.5 kili, oppure 3 serie da 9 con 20 kili.
E cosi ogni singola volta. Questo è il sovraccarico progressivo e la legge per la crescita muscolare da natural.
Per capire come programmerei il lavoro per le spalle all’interno di un programma, ecco un esempio.
Per il Deltoide Anteriore
Per le spalle, puoi scegliere un movimento composto all’inizio che può essere un seated shoulder press o standing military press, quindi o con il bilanciere o i manubri da seduto o in piedi. In piedi coinvolgi piu’ muscoli stabilizzatori e il core, ma per le spalle non fa molta differenza, l’importante è che progredisci di sessione in sessione.
Se arrivi in un momento di stallo basta che se stai facendo da seduto inizi a farlo da in piedi e viceversa.
Ti consiglio di seguire lo stesso esercizio per un mesociclo, quindi minimo 5-10 settimane, per vedere se progredisci con questo esercizio. Quindi al termine di queste settimane dovresti star sollevando più peso.
Dovresti allenarti quindi col volume consigliato, diviso in 2-3 sedute settimanali, con un range di ripetizioni che va dalle 4-12rep (quindi, un lavoro piu pesante).
Per il Deltoide Laterale/Posteriore
Invece, cosa fare per il deltoide laterale/posteriore. Questi capi sono piccolissimi, non riescono a generare molta forza. Ma nonostante cio’, vedo troppa gente che fa i laterale raise con un peso esagerato, ma proprio perché il muscolo e piccolo, può essere stimolato con poco peso.
Lo allenerei tra le 8-20 ripetizioni a serie, con una ottima connessione mente-muscolo, e sceglierei un carico non elevato ma leggero, su cui veramente riesci a mantenere la tensione nel deltoide.
Invece di usare lo slancio del copro, o altri muscoli vicini come il trapezio, rimani immobile, schiena dritta leggermente chinata in avanti, e fai il movimento sentendo il capo giusto che contrae e alza il peso.
Quindi abbiamo parlato della frequenza con cui devi colpire 2-3 volte a settimana le spalle se vuoi veramente vederle crescere. Secondo luogo il sovraccarico progressivo ovvero devi diventare più forte sui movimenti principali, terza cosa rientrare nei Volume Landmarks esposti in precedenza, quarto instaurare una ottima connessione mente muscolo e isolare delt laterale e posteriore per una spalla sana e rotonda.
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