INTRODUZIONE AL TUO POTENZIALE GENETICO
Ormai mi alleno da oltre 5 anni, e piu’ volte durante il mio percorso in palestra mi sono chiesto:
“Ma, quanto posso diventare grosso? Sto crescendo il piu’ rapidamente possibile o c’e qualcosa che devo ancora ottimizzare? Sono arrivato al mio limite o c’e ancora molto da fare?”
E diciamoci la verita’, purtroppo queste domande sorgono per due motivi:
1 - In primis, ci paragoniamo con i fisici che vediamo attorno a noi, e se vediamo qualcuno di piu’ grosso, dubitiamo subito sul nostro programma di allenamento o di dieta e ci chiediamo cosa e’ che sanno loro che noi non sappiamo
2 - In secondo luogo, siamo bombardati ogni giorno sui social da persone con fisici mozzafiato e che dicono di essere Natural e che ci sono arrivati “seguendo questo metodo magico” oppure “integrando con questo super integratore” e altre sfumature di questi messaggi..
Io mi sono sempre chiesto quanto potevo crescere Naturalmente e quanto rapidamente.
Ho anche fatto un paio di video a riguardo, sul mio canale YouTube, in cui condivido la tabella di Lyle McDonald sul tasso di crescita di massa muscolare in un lifter naturale. Riporto la tabella qui sotto.
E un piccolo video a riguardo che avevo filmato a riguardo per il mio canale su YouTube.
La tabella ci puo’ dare una idea di quanta massa muscolare possiamo mettere nei primi anni di allenamento:
0-1 - il nostro corpo e’ completamente principiante e quindi ogni stimolo e’ nuovo, stando alla tabella si possono metter su 9-11kg di massa muscolare massimo.
Da li, ogni anno si va a dimezzare: nel secondo solo 4-6kg, nel terzo 2-3kg, e dal quarto in oltre solo 1-2kg di massa muscolare, massimo all’anno in piu’.
Questi sono gli anni di allenamento FATTI BENE, quindi con una impostazione scientifica e seguendo una dieta a seconda dei propri obiettivi, con proteine e macro impostati correttamente.
Inoltre, sono tassi di crescita MASSIMI, e per chi ha UNA BUONA GENETICA. Lavorando in pratica con centinaia di clienti e parlando con altri PT del campo, un atleta naturale nel primo anno fatto bene, se ha una genetica normale, puo’ pensare di prendere sui 5-7kg in media di massa muscolare, ma poi ogni anno dopo quello diventano solo 2-3kg all’anno.
Questo potrebbe farti aprire gli occhi, ma comunque e’ una costatazione generale e non risponde alla domanda:
ok, ma IO quindi quanto posso diventare grosso?
E soprattutto, io non capisco di massa muscolare in kg, cosa vuol dire sul mio corpo? Di quanto aumentano le mie circonferenze?
E un’altra ancora:
Ma come faccio a sapere in che categoria sono, se sono principiante e posso ancora crescere molto o se sono intermedio o avanzato e quindi cresco molto piu’ lentamente?
Ecco, oggi voglio presentarti un percorso per scoprirlo e rispondere a tutto cio’.
METODO 1: ANNI DI ESPERIENZA
Parto subito con il primo metodo: quello di contare gli anni di allenamento per capire quanto si e’ avanzati.
Ti alleni da 0-1 anno? Sei principiante.
Ti alleni da 2-4 anni? Sei intermedio.
Ti alleni da 4+ anni? Sei avanzato.
Peccato pero’ che per alcuni di noi magari si, ci alleniamo da 4 anni, ma in realta’ i primi due abbiamo fatto cavolatine e non eravamo costanti. Magari il programma di allenamento non era ottimale e individualizzato. Possiamo realmente quindi contare solo gli anni di allenamento?
Quindi, molto probabilmente il numero di anni non e’ un buon “proxy” (strumento) di livello di lifter..
METODO 2: BASELINE ASSOLUTO
In uno studio di Mobley et al. (2018) hanno provato a vedere se si potessero mettere tutti a confronto su una base di forza e di ipertrofia muscolare in assoluto. Praticamente, fornire dei guideline che dicono:
Se tu sollevi X sei nel top 25% e quindi sei avanzato.
Se tu hai il braccio grosso Y sei nel 25% piu’ basso e quindi sei principiante.
Ma con questo metodo c’e un altro problema: il punto di partenza non viene considerato e di conseguenza metti a paragone persone diverse che non dovrebbero essere paragonate per via di genetica, struttura, punto di partenza etc.
Quindi anche questo metodo, non e’ un buon metodo per capire quanto si e’ avanzati..
METODO 3: PROGRESSIONE RELATIVA
L’opposto del metodo 2, perche’ invece non capire quanto si e’ avanzati su una base individuale e quindi del progresso relativo al punto di partenza e al limite di potenziale genetico?
Mangine et al. (2018) provano a dare un senso pratico cio’ definendo il livello di esperienza come:
Livello di Avanzamento nella Forza = Livello Attuale di Forza/Potenziale Genetico Di Forza
Livello di Avanzamento nell’Ipertrofia = Livello Attuale di Ipertrofia/Potenziale Genetico di Ipertrofia
Ma allora, come possiamo stabilire il potenziale genetico, che e’ diverso per ognuno di noi?
Ed e’ qui che si fa interessante…
METODO 4: TEST DEL DNA
Webborn et al. (2015) hanno proposto di usare dei meccanismi di test del DNA per capire la nostra struttura genetica direttamente dai nostri geni, per provare a capire quanto effettivamente potremmo crescere io e te in base alla nostra genetica.
Ma c’e un problema//
Esistono 20.000 geni, quando esegui il test del DNA ne testano 20-200, ma quindi stai testando lo 0.01-0.1% del tuo DNA ... funziona bene? E’ un campione molto molto piccolo, non ne sono molto sicuro..
Inoltre, le interazioni tra i geni possono differire molto nella vita reale, se i geni sono espressi o inespressi, etc.. quindi forse l’idea del test del DNA e’ molto interessante ma non molto pratica, almeno per ora..
Quindi al momento, fare un test del DNA per capire quanto possiamo diventare grossi o forte e’ praticamente inutile, forse tra qualche anno ..
METODO 5: DIMENSIONI DEL NOSTRO SCHELETRO
Da Van Etten et al. (1994) e’ stato proposto che magari, e’ possibile capire il nostro potenziale in base alle dimensioni della nostra struttura corporea.
Hanno testato e provato che le dimensioni scheletriche infatti prevedono la massa muscolare di partenza e l'aumento della massa muscolare con l'allenamento
In breve, hanno scoperto che:
Se hai una grande struttura fisica, puoi aspettarti di riempirlo con più muscoli
Mentre se hai una piccola struttura fisica, hai meno spazio per andare ad aggiungere muscoli
Come media di riferimento:
Misura del polso (cm): 16,00 (F), 17,3 (M)
Dimensione della caviglia (cm): 21,84 (F), 23,62 (M)
Se sei al di sopra di entrambi, hai una struttura fisica piu’ grande della media e quindi il tuo potenziale di massa muscolare e di forza e’ piu’ elevato.
METODO 6: La Proporzione 2D:4D di Honekopp, 2012
Praticamente il rapporto tra l'anulare e l'indice, nella mano destra. Meno intuitiva come cosa, sembra una cavolata, ma c’e molta ricerca a riguardo.
Piu’ e’ alto l’anulare (4d) rispetto all’indice (2d) e maggiore sono le potenzialita’ genetiche della persona. Se vedi qui in basso, la persona a sinistra ha un migliore 4d vs 2d rispetto alla persona a destra, di conseguenza migliore potenziali genetiche per aumento di massa muscolare e forza.
Sembra bro-scienza, ma e’ correlato con l'esposizione prenatale al testosterone e ad altre cose tipo le abilita’ matematiche, l'orientamento sessuale, l'assertività, la capacità finanziaria - sembrano cavolate, ma non lo sono..
È una buona misura avere un'idea del potenziale genetico di qualcuno.
METODO 7: La Lunghezza del ventre muscolare
Molto semplicemente, più lungo è il muscolo, maggiore è il potenziale di crescita.
Puoi farti un'idea usando questo test:
Fletti il bicipite a 90 gradi: quante dita ti entrano tra l’avambraccio e il bicipite? 0-4 dita?
Se ne entrano 4, hai un piccolo ventre muscolare (muscolo corto), e quindi almeno per i bicipiti un potenziale inferiore
Se ne entrano solo 1-2, hai un buon potenziale, muscolo lungo e che puoi riempire maggiormente.
IL MIO METODO: METTIAMO INSIEME FORZA E IPERTROFIA
Il tuo livello attuale e potenziale di ipertrofia - quanto sei grosso e quanto puoi crescere ancora?
Seguendo i passi qui sopra, sicuramente ora hai una migliore idea del tuo potenziale genetico, ma magari ancora non sei sicurissimo perche’ non vedi nulla di tangibile.
Mettendo insieme la ricerca scientifica di sopra elencata, insieme agli studi antropologici e alla tesi di Dr. Butt intitolata “Your Maximum Muscular Bodyweight and Measurements”
Ho creato un calcolatore che mette insieme questi dati e usa le formule degli studi antropologici Dovrai solamente prenderti le misure di diversi punti del corpo, e il calcolatore ti dara’ una stima del tuo livello e potenziale muscolare.
SCARICA IL MIO CALCOLATORE DI POTENZIALE GENETICO
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Note |
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Riempi i dati nella colonna INPUT per avere una stima del tuo livello come atleta e del tuo potenziale genetico. |
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I calcoli si basano sul libro "Your Muscular Potential" di Casey Butt e di dati antropologici di atleti Naturali nel campo del bodybuilding. |
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Ricorda che i valori dati sono una stima per il maschio medio, e che potrebbero esserci incertezze fino ad un 5% per chi ha strutture fisiche particolarmente diverse dalla media. |
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Ricorda anche che le stime sono state create su Atleti di elite, con ottima genetica, e dopo anni di allenamento |
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Come Misurarsi In Modo Ottimale |
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Petto - misura rilassata, non impettito, braccia ai lati, il metro appena sotto le ascelle |
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Bicipiti - misura in tensione, al punto piu' ampio |
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Avambracci - misura con il polso chiuso, braccio teso in avanti, al punto piu' ampio |
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Collo - appena sotto il pomo di Adamo |
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Per tutte le misurazioni, il metro dovrebbe essere teso ma non che stringe. |
Per quanto riguarda invece il tuo livello di FORZA, mi affido agli Strength Standards di Kilgore-rippetoe sugli atleti di powerbuilding sulle 3 staccate principali. Di seguito, trovi le tabelle di paragone.
Ebbene, siamo giunti alla fine del percorso sul tuo potenziale genetico. Spero che ora avrai una visione piu’ chiara del tuo livello, di quanto sei cresciuto e di quanto puoi crescere ancora, sia in termini di ipertrofia muscolare che di forza.
Ci ho messo molto tempo a studiare e mettere insieme tutte queste informazioni, incluso il calcolatore, che metto a disposizione gratuitamente.
Ti chiedo solo una cosa in scambio: se ti e’ piaciuto l’articolo, ed e’ stato utile, condividilo con chi vuoi, su instagram o su facebook - ti ringrazio molto, mi aiuti a spargere la sana ricerca scientifica in un mondo sempre piu’ falso.
Grazie del supporto, ci vediamo alla prossima
G
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Se invece vuoi lavorare con me, ti consiglio di mandare la tua richiesta per il Coaching Online tramite il questionario qui di seguito. Sono molto fiero dei miei clienti e lavoro solo con le persone che vogliono realmente lavorare duramente per ottenere i migliori risultati. Se questo sei tu, compila il modulo: https://coachingmav.project.fastpages.io/
Link alla tesi di Casey Butt: http://www.weightrainer.net/potential.html